Savikritika gali atrodyti kaip būdas paskatinti save labiau stengtis. Tačiau nuolatinis savęs spaudimas ir menkinimas gali stiprinti gėdą, nerimą ar baimę suklysti ir nebūtinai padeda siekti ilgalaikių pokyčių.
Keistis labiau padeda gebėjimas konkrečiai įvertinti savo elgesį, prisiimti atsakomybę ir kartu nenuvertinti savęs. Prisiimti atsakomybę už savo elgesį galima ir savęs nežeminant.
Kai norime kažką pakeisti savo gyvenime, dažnai pirmiausia galvojame apie tai, ką reikėtų daryti kitaip.
Mažiau nerimauti. Geriau valdyti emocijas. Labiau pasitikėti savimi. Būti produktyvesniems. Drąsiau priimti sprendimus. Mažiau atidėlioti. Daugiau sportuoti. Geriau ilsėtis. Ir, žinoma, tapti dar šiek tiek „geresne savo versija“.
Tačiau šalia visų šių tikslų lieka dar vienas svarbus klausimas: koks yra mūsų santykis su savimi, kol visus tuos pokyčius bandome įgyvendinti?
Galima turėti aiškius tikslus, žinoti daugybę psichologinių metodų ir nuoširdžiai norėti pokyčio, bet kartu nuolat save kritikuoti, spausti, lyginti su kitais ir kiekvieną nesėkmę priimti kaip dar vieną įrodymą, kad su mumis kažkas negerai.
Svarbu ne tik tai, ką apie save galvojame
Psichologinėse konsultacijose dažnai tyrinėjama ne tik tai, ką žmogus apie save galvoja, bet ir kaip su savimi kalbasi.
Ką sau pasakome, kai suklystame? Kai kažko nespėjame? Kai nepavyksta tai, ką buvome suplanavę? Kai pavargstame? Kai vėl sureaguojame taip, kaip žadėjome sau nebereaguoti?
Kartais vidinis dialogas gali būti palaikantis ir padedantis susivokti. O kartais jame atsiranda labai griežtas vidinis kritikas, kuris greitai pastebi klaidas, primena trūkumus ir vis pakelia kartelę:
„Turėjai pasistengti labiau.“
„Ir vėl nesugebėjai.“
„Kiti kažkaip susitvarko.“
„Neturėtum taip jaustis.“
Ilgainiui toks kalbėjimo su savimi būdas gali tapti toks įprastas, kad jo net nebepastebime. Atrodo, jog tiesiog esame sau reiklūs.
Tačiau įprastus reagavimo į savo klaidas, nesėkmes ar sunkumus būdus galima mokytis pastebėti ir keisti. Vienas iš galimų pokyčių – mokymasis į savo sunkumus reaguoti ne vien kritika, bet ir didesniu supratingumu.
Ar savikritika tikrai padeda keistis?
Savikritika kartais atrodo labai logiška.
Jeigu būsime sau griežtesni, gal daugiau pasistengsime. Jeigu neleisime sau atsipalaiduoti, daugiau pasieksime. Jeigu pakankamai stipriai save sukritikuosime už klaidą, gal kitą kartą jos nebekartosime.
Tačiau svarbu atskirti savo elgesio įvertinimą nuo savęs nuvertinimo.
„Šį kartą nepasiruošiau taip, kaip norėjau“ nėra tas pats, kas „esu nevykęs“.
„Padariau klaidą“ nėra tas pats, kas „aš nieko nesugebu“.
„Šį kartą nepavyko“ nėra tas pats, kas „man niekada nepavyks“.
Konstruktyvus savęs vertinimas apibūdina konkretų veiksmą ir padeda numatyti, ką kitą kartą galima daryti kitaip. Savikritika tampa problemiška, kai nuo konkretaus veiksmo pereinama prie viso žmogaus nuvertinimo.
Klaida gali suteikti informacijos apie tai, kas nepavyko. Tačiau kai konkreti nesėkmė tampa bendru nuosprendžiu sau, mokytis iš savo patirties gali būti gerokai sunkiau.
Sisteminėje 48 tyrimų apžvalgoje stipresnė savikritika buvo siejama su depresijos simptomais, socialiniu nerimu, valgymo sutrikimų simptomais ir kitais psichologiniais sunkumais. Tai nereiškia, kad savikritika savaime juos sukelia, tačiau rodo, kad nuolatinis savęs menkinimas nėra neutralus motyvavimo būdas.
Todėl verta atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką sau sakome po nesėkmės, bet ir į tai, kokį santykį su savimi tokiu būdu kuriame.
Kitam – supratimas, sau – reikalavimai
Kartais kitų ir savo klaidas vertiname pagal visai skirtingas taisykles.
Kai mums svarbus žmogus suklysta, pavargsta, kažko nespėja ar išgyvena sunkų laikotarpį, dažnai gebame matyti platesnį kontekstą.
Gal jam dabar sunku. Gal jis pavargęs. Gal per daug iš savęs reikalauja. Gal šį kartą tiesiog nepavyko.
Tačiau kai tokioje pačioje situacijoje atsiduriame patys, kontekstas kartais kažkur dingsta:
Pavargau – vadinasi, per mažai stengiuosi.
Nespėjau – vadinasi, nemoku planuoti.
Suklydau – turėjau žinoti geriau.
Nepavyko – reikėjo labiau pasistengti.
Tokiais momentais gali būti naudinga savęs paklausti:
Jeigu šioje situacijoje būtų man artimas žmogus, ką jam pasakyčiau?
O tada – kodėl sau renkuosi visai kitokius žodžius?
Atjauta sau nėra leidimas nieko nedaryti
Kalbant apie atjautą sau, kartais kyla mintis, kad jeigu būsime sau supratingesni, tapsime pernelyg nuolaidūs.
Nebesistengsime. Nustosime siekti tikslų. Pradėsime pateisinti kiekvieną savo elgesį.
Tačiau atjauta sau nėra atsakomybės atsisakymas. Ji nereiškia, kad reikia ignoruoti problemas, savo elgesio pasekmes ar atsisakyti pokyčių.
Galima pripažinti: „Taip, čia suklydau“ – ir nepridėti: „Nes esu nevykęs.“
Galima bandyti suprasti, kodėl pasielgėme vienaip ar kitaip, ir kartu prisiimti atsakomybę už savo veiksmus.
Galima būti sau atjaučiančiam ir kartu norėti keistis.
Atjauta sau grįstų intervencijų sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad tokios intervencijos gali padėti mažinti savikritiką. Tyrėjai kartu pažymi, kad šioje srityje vis dar reikia daugiau kokybiškų tyrimų.
Taigi supratingumas sau ir noras keistis nėra priešingybės. Kartais būtent mažiau save baudžiant lengviau pripažinti klaidą, iš jos mokytis ir bandyti dar kartą
Kaip reaguoti pastebėjus savikritišką mintį?
Savikritikos nebūtina bandyti iš karto nutildyti. Pirmiausia galima mokytis ją atpažinti ir patikrinti.
- Įvardykite, kas vyksta. Pavyzdžiui: „Pastebiu, kad dabar save kritikuoju.“ Tai padeda į mintį pažvelgti kaip į automatinę reakciją, o ne neginčijamą tiesą.
- Atskirkite faktą nuo nuosprendžio. Kas konkrečiai įvyko? Kuri teiginio dalis yra faktas, o kuri – apibendrinantis savęs įvertinimas? „Pavėlavau į susitikimą“ yra faktas. „Esu visiškai neatsakingas žmogus“ – jau bendras nuosprendis sau.
- Atsižvelkite į aplinkybes. Atsižvelgti į aplinkybes nereiškia ieškoti pasiteisinimų. Tačiau nuovargis, baimė, per didelis krūvis ar informacijos trūkumas gali padėti suprasti, kodėl pasielgėme būtent taip.
- Pagalvokite apie kitą žingsnį. Užuot klausę „Kas su manimi negerai?“, galime klausti: „Ką iš šios situacijos galiu suprasti ir ką kitą kartą galėčiau daryti kitaip?“
- Pakeiskite kalbėjimo toną. Galime išlikti sąžiningi sau ir kartu rinktis žodžius, kurie ne žemina, o padeda judėti pirmyn.
Santykis, kurį kuriame visą gyvenimą
Santykis su savimi nėra tai, ką vieną dieną „susitvarkome“ ir daugiau prie to nebegrįžtame.
Jis kuriamas kasdien.
Kartais – pastebint savikritišką mintį ir nepriimant jos kaip absoliučios tiesos.
Kartais – leidžiant sau pailsėti be kaltės jausmo.
Kartais – pripažįstant, kad šiandien sunku.
Kartais – prisiimant atsakomybę už savo klaidą, bet nepridedant prie jos nuosprendžio sau.
O kartais – tiesiog pastebint, kokiu tonu šiandien su savimi kalbame.
Todėl kartais verta atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką norime savyje pakeisti, bet ir paklausti:
„Kaip elgiuosi su savimi tada, kai man nepavyksta?“
Dažniausiai kylantys klausimai
Ar savikritika gali būti naudinga?
Kritiškai įvertinti savo veiksmus gali būti naudinga, jei vertiname konkretų elgesį ir sprendžiame, ką galima keisti. Savikritika tampa žalinga, kai konkreti klaida virsta viso žmogaus nuvertinimu.
Ar atjauta sau reiškia nuolaidžiavimą?
Ne. Atjauta sau leidžia pripažinti klaidą ir prisiimti atsakomybę nepridedant gėdos, pažeminimo ar apibendrinančio nuosprendžio sau.
Kaip atpažinti perdėtą savikritiką?
Ji dažnai pasireiškia apibendrinimais „aš visada“ arba „aš niekada“, nuolatiniu lyginimusi su kitais, sunkumu priimti klaidas ir jausmu, kad pasiekimų niekada nepakanka.
Psichologė
Norite geriau suprasti ir praktiškai ugdyti atjautą sau?
Jeigu ši tema jums artima, kviečiame ne tik apie ją skaityti, bet ir patyrinėti gyvai. Galite pasirinkti vienkartinę paskaitą arba nuoseklesnę atjautos įgūdžių grupę.
- Paskaita „Atjauta ir gerumas sau: kaip pasirūpinti savimi kasdienybėje“ – rugsėjo 21 d. 17.30–19.30 val.
- Atjautos įgūdžių grupė „Būti savo pusėje“ – rytinė – 10 kassavaitinių susitikimų antradieniais 9.30–12.00 val.
- Atjautos įgūdžių grupė „Būti savo pusėje“ – vakarinė – 10 kassavaitinių susitikimų ketvirtadieniais 17.30–20.00 val.
Grupėse mokysimės geriau suprasti savo reakcijas, atpažinti poreikius, mažinti savikritiškumą ir kurti labiau palaikantį santykį su savimi.
Veiklos nemokamos, vietų skaičius ribotas.